Спорт

Качай сідниці знаючи їх анатомію! Тільки м’язова попа! Тільки кращі вправи!

Musculus gluteus maximusтак на латині звучить назва цієї м’язи. І не спроста, адже це анатомічно найбільша м’яз в людському тілі. Коли мова йде про сідницях, то мимоволі з’являються асоціації, пов’язані з “фитоняшками” будь-якого тренажерного залу. Але не тільки для жіночої аудиторії буде корисна стаття, і для сильної половини теж – адже ще нікому не завадили м’язові, міцні сідниці!

Схема будови сідничних м’язів взята з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Так наприклад, при хорошому розвитку квадрицепси і відстаючими сідничними м’язами атлет виглядає менш естетично. Але і не в одній естетиці справа, адже сідничні м’язи беруть участь безпосередньо у важких базових рухах таких як присідання і станова тяга. Якщо стоїть мета додати в цих рухах, то саме час приділити увагу на тренуваннях і даної м’язової групи.

До того ж не зайвим буде нагадати, що дана м’яз є найбільш привабливою для протилежної статі. І для багатьох не секрет, що дами з цікавістю звертають увагу на чоловічі добре розвинені сідничні м’язи. При чому не з меншим, ніж чоловіки на жіночі попи.

Трохи анатомії сідничних м’язів.

Тренування скласти завжди простіше, якщо знати про анатомію цікавить м’язової групи, про її основні функції та особливості. Сідничні м’язи – це три злагоджено працюють і доповнюючих один одного м’язових пучка. Вони називаються просто:

  • Велика сідничний м’яз. Промовиста назва – це самий масивний пучок з усіх інших. Її основні функції – це випрямлення і фіксація тулуба, а так само розворот стегна назовні.
  • Середня сідничний м’яз. Основною її функцією є відведення стегна, а так само відведення тазу назовні.
  • Мала сідничний м’яз. Вона розташована глибоко, але її функції також пов’язані з випрямленням тулуба і відведенням стегна.

Схема взята з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Виходячи з основних функцій – не складе труднощів підібрати вправи відповідають їх вимогам, до того ж ясно видно, що всі 3 пучка працюють злагоджено і їх функції так чи інакше схожі.

Головні особливості тренування сідниць!

Однак не дивлячись на простоту, на перший погляд, тренування сідничних м’язів має ряд своїх особливостей. Крім звичних: прогресія в навантаженнях, застосування повної амплітуди, використання правильної техніки та інших, є ще і головна – відмінна:

Оскільки це велика, сильна і витривала м’язова група, то тренування її повинна будується з активним застосуванням не тільки позитивної фази руху, але і негативної теж.

Виходячи з цієї особливості випливає, що не кожна вправа підійде і буде однаково ефективним. Найчастіше про цієї особливості не знають або нехтують нею, застосовуючи при тренування ізолюючі вправи, які включають м’яз в роботу тільки в позитивній фазі руху. Що звичайно ж робить тренування набагато менш ефективною.

Кращі вправи при “накачування” м’язових сідниць!

Помилково вважати, що класичні присідання будуть в їх числі. І ось чому. Варто визнати, що це краща вправа для нижньої частини тіла, але не для сідниць зокрема. Адже сідничні м’язи включаються тільки в частині амплітуди руху, а щоб їх включити на повну потужність – доведеться сідати глибше, але при такому виконанні зайве навантаження отримує колінний суглоб. Це може бути небезпечно, тому не можна вважати присідання самим корисним вправою для сідничних м’язів.

Топ з кращих вправ.

  1. Ягодичный міст. Можна поставити на перше місце, адже він відповідає всім вимогам: повна амплітуда, робота в позитивній і негативній фазах руху, залучаючи в роботу всі пучки сідничного м’яза.
  2. Зворотні присідання в тренажері “ГАКК”. Така техніка дозволяє відсунути таз назад, і як слід навантажити сідничні м’язи в негативній фазі. Складність може полягати лише в тому, що не кожен “ГАКК”-тренажер пристосований для такого виконання. (Варто подивитися інструкцію).
  3. Випади. Особливої уваги заслуговують випади в ходьбі, а також так звані “Болгарські” випади. Болгарські випади виконуються в тренажері “Сміта”, а задня нога ставиться на лаву – це дозволяє більше змістити навантаження в сідничний м’яз, а так же сконцентровано пропрацювати над кожної ділянки окремо.
  4. Розведення ніг на тренажері. У даній вправі більше працює середня сідничний м’яз. Та це вже скоріше ізолююча вправа для неї. При необхідності попрацювати над середньої сідничного – це краща вправа.
  5. Махи ногою назад з нижніх блоків. Говорячи про ізолюючих вправах варто згадати це. Нижній блок за рахунок противаги дозволяє зберігати навантаження і в негативній фазі. І хоча вона не така значна як у попередніх вправах, але для пампінгу в кінці тренування буде дуже поліно особливо для дівчат.

Розглянувши всі кращі вправи варто сказати про саму програму і про тренування.

Тренувати сідниці можна як окремо, так і разом з тренуванням ніг. Спочатку варто виконати одне з базових рухів (міст, присідання в ГАКК-е). Їх краще виконувати в діапазоні 10-15 повторень з відпочинком 2-3 хвилини, в 3-х – 5-ти підходах, потім перейти до більш ізолюючим (розведення ніг, махи). Їх можна виконувати в більшому діапазоні повторень – до 20-ти. Відпочинок між підходами буде складати до 2-х хвилин.

Сподіваюся вам буде корисна дана стаття допоможе при формуванні сідниць вашої мрії. Поділіться своєю думкою і досвідом в коментарях. Підпишіться також на канал, щоб завжди отримувати корисну інформацію. Я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних тренувань, хороших результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: