Спорт та тренування

Правила розминки для потужного тренування: як уникнути травм, підготувати суглоби і м’язи та зробити кожне заняття ефективним

admin

Як не дивно, більшість людей, які відвідують зали, нехтують розминкою. Я часто спостерігаю таку картину: приходити до зали хлопець, подерши руками та ногами, навішав на стійку пару млинців і як давай присідати! Або ще гірше: приступивши до присіду одразу, минаючи фазу тремтіння кінцівками.

Каюсь: і сам іноді так робив. Може, якби не робив, то не отримав би кілька міжхребцевих грижів і розтягування зв’язки надколінника. Це я до чого? Розминка – це найперший спосіб запобігання травм! Є кілька правил розминки, яким потрібно дотримуватись, щоб провести передтренувальні заходи ефективно.

Суглобова розминка – обов’язковий перший крок

Перше Правило розминки: ваші суглоби повинні бути підготовлені. Для суглобової розминки відмінно підходять всім відомі вправи, які ми виконували в школі на фізкультурі. Більше того, якщо ви любите бігати перед тренуванням на доріжці вам все одно необхідно підготувати суглоби. Справа в тому, що під час бігу коліна відчувають сильну ударну навантаження, тому різко переходити на біг не рекомендується.

Крім того, під час суглобової розминки частішає ЧСС, що дуже важливо для здоров’я серця і судин і готує тіло до наступного етапу тренування.

Що ж робити під час суглобової розминки? Пропоную ряд вправ:

  • нахили голови з боку в сторони, вперед і назад;
  • обертання зап’ястями, передпліччями, плечима, руками;
  • горизонтальні та вертикальні махи руками;
  • обертання корпусом при нерухомих стегнах;
  • розведення і зведення колін в полуприседе;
  • обертання гомілкостопом.

Не нехтуйте суглобової розминкою. Я виконую її кожен раз, і можу з упевненістю сказати, що у мене давно не було поганих тренувань.

Підготовка м’язів до навантаження – рухаємося поступово

Друге Правило розминки: свій вага – це вага. Наступним етапом я завжди виконую вправи зі своєю вагою. Причому, я кожен раз роблю “золоту трійку”: підтягування, віджимання на брусах, присідання. Єдиний момент! Якщо це день грудних, то я роблю 50 віджимань на брусах, 10 підтягувань і 10 віджимань. Якщо день спини, то 30 підтягувань, 10 віджимань і 10 присідань, і т. д.

Такі тренування остаточно підготують наше серце і наші м’язи до навантажень. Ще одна вправа – це гіперекстензії. Їх я роблю кожну тренування, 2 підходи по 12 разів, крім тих днів, коли я виконую гіперекстензії з додатковою вагою.

Також я включаю в розминку ривок гирі. 20 разів на кожну руку гирею вагою 24кг цілком достатньо, щоб розігнати наше серце до потрібного рівня. Або майже не боятися?

Третє Правило розминки: роби з мінімальною вагою, щоб зробити з максимальним!

Припустимо, ви робите тягу. Візьміть в руки порожній гриф і потягніть його 20 разів. Або сядьте з грифом 20 разів, якщо це присідання. Або відіжміть 20 разів, якщо сьогодні тиснете.

Принцип зрозумілий. Така вправа готує саме ті м’язи, які ми збираємося задіяти саме зараз. Як зараз прийнято говорити, так ми зміцнюємо нейром’язову зв’язок”. А якщо простіше, то зміцнюємо зв’язок мозку і м’язів. Намагайтеся робити технічно. Взагалі, не нехтуйте технікою ніколи. Взагалі ніколи!

Підсумуємо:

  • Перше Правило розминки: ваші суглоби повинні бути підготовлені. Робіть суглобову розминку – це не лише розігріє ваші суглоби, але і вбереже від можливих травм.
  • Друге Правило розминки: свій вага – це вага. Включайте в розминку вправи зі своєю вагою, щоб підготувати великі м’язові групи до навантажень.
  • Третє Правило розминки: роби з мінімальною вагою, щоб зробити з максимальним! Це допоможе остаточно зміцнити зв’язок мозку і м’язів і зробить ваше тренування ефективною.

Всі ці правила допоможуть уникнути травми провести воістину звірячу тренування без всяких ризиків! Звичайно, ніхто не застрахований від випадковостей, начебто млинця, який впав на ногу, але тут ніяка розминка не допоможе.

Додаткові поради для ефективної розминки

Окрім базових трьох правил, є ще кілька рекомендацій, які допоможуть зробити розминку максимально корисною та адаптованою під ваше тіло й тренування. Усе індивідуально, і з роками ви точно відчуєте, що працює саме для вас:

  • Перше – не поспішайте. Розминка – це не гонка. Поспіх лише призведе до того, що ви щось пропустите або виконаєте неправильно. Краще витратити 10–15 хвилин на якісну підготовку, ніж потім тижнями лікувати зв’язки чи спину.
  • Друге – стежте за диханням. У багатьох новачків під час розминки (особливо з вагою) виникає звичка затримувати дихання. Це шкідливо і для серцево-судинної системи, і для координації. Намагайтеся дихати глибоко й рівномірно.
  • Третє – розминка має бути конкретною. Якщо ви плануєте качати ноги – робіть більше присідань, випадів, розігрівайте коліна. Якщо день грудей – сфокусуйтеся на плечах, ліктях і грудному відділі. Універсальна розминка – це добре, але специфічна – краще.
  • Четверте – не забувайте про мобільність. Інколи проблеми виникають не через слабкі м’язи, а через погану рухливість суглобів. Додайте до розминки вправи на розтягнення грудної клітки, спини або стегон – усе залежить від тренування.
  • П’яте – уважно стежте за сигналами тіла. Якщо під час розминки ви вже відчуваєте біль або дискомфорт – зупиніться. Це не «нормальна» біль, це попередження. Можливо, варто зменшити навантаження або змінити вправу.
  • Шосте – робіть розминку звичкою. Вона має бути невід’ємною частиною тренування, а не «опціональною». Почніть із малого, робіть її регулярно – і з часом ви самі не зможете уявити тренування без неї.

Якщо дотримуватись не лише трьох основних правил, а й цих порад, то ваші тренування будуть не лише «звірячими», а ще й безпечними, стабільними та в кайф. Розминка – це ваша страховка, ваша турбота про себе і про тіло, яке ви будуєте.