Спорт

По науці. Силова і кардіо. Тримати їх окремо або поєднати?

Думки роздяглися на два табори:

Первинний фактор, який ми повинні дотримуватися для м’язового зростання – збільшення напруги, що створюється нашими м’язовим волокнами і найкращий спосіб для цього – збільшувати робочі ваги.

Робота з обтяженнями провокують ряд клітинних, генетичних і гормональних (анаболічних) змін, які ініціюють фізіологічні процеси, які відновлюють пошкоджені м’язові волокна і роблять ваші м’язи більш великими з плином часу.

“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application Resistance to Training”

Щоб провести повноцінну силове тренування з вагами і прогресувати в них, нам потрібно бути свіжим і нам також потрібно підійти до початку занять заповненими енергією (глікогеном з вуглеводів), щоб здійснити великий обсяг роботи. Кардіо тренування перед силовий призводить до стомлення і витраті глікогену, який нам потрібен. Так з’явився перший табір, який радить робити кардіо після.

Аеробні тренування будуть задіяні інші механізми, в тому числі й інший тип м’язових волокон в нашому організмі, щоб ми могли стати більш витривалим та стійким до втоми.

Кардіо сильно пригнічує анаболічні сигнали в нашому організмі, які були викликані тренуванням з обтяженнями, також наше тіло стає менш чутливий до силових занять і нам стає все важче виховувати силу і набирати м’язову масу. Так з’явився другий табір, який радить робити кардіо до тренування.

«Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases»

Так хто правий?

, метою якого було визначити як відновлення між тренуваннями впливає на продуктивність, показало, що слід уникати виконання двох тренувань розвиваючих протилежні якості (навички), наприклад, біг і важка атлетика, плавання та пауерліфтинг.

Мінімальна рекомендована пауза – 6 годин. Мета цієї паузи – отримання повних адаптивних відповідей від кожної тренування

Два тренування в день не є оптимальним рішенням для отримання нейром’язових і аеробних поліпшень. Так що в ідеалі, якщо ви хочете стати сильніше або витривалішими як можна швидше, ви повинні розділити тренування.

Як поєднання силового тренування і кардіо впливають на гормони?

Було проведено дослідження, метою якого былосовмещения силових тренувань з обтяженнями і кардіо тренувань на витривалість та їх вплив на лептин (гормон, який пригнічує голод), тестостерону, кортизолу (гормон стресу) і склад тіла у чоловіків з ожирінням.

Група «силова до кардіо» показала трохи кращі результати в кожному тесті, включаючи втрату жиру.

Тридцять молодих чоловіків з ожирінням були випадковим чином розділені на три групи, які виконували силове тренування до кардіо, або кардіо до силової, або взагалі не займалися. Вони тренувалися три рази в тиждень по вісім тижнів. Їх кардіо-тренування складалися з бігу при 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом десяти хвилин, а їх силові тренування складалися з трьох підходів по вісім повторень з вагою 80% 1ПМ (від одного максимального повторення).

Вони виконували такі вправи: розгинання ніг, згинання лежачи на ногах, розгинання на трицепс, жим лежачи і махи з гантелями в сторони.

Незалежно від того, чи виконували вони спочатку кардіо або силову, тренування були розділені п’ятьма хвилинами для відновлення.

Результати показали:

  • У тестостерон істотних відмінностей не було, але трохи вище були в групі «силова до кардіо»
  • Що стосується кортизолу, вони виявили значне збільшення в обох тренувальних групах, але в групі «кардіо до силової» показники були вище. Це пов’язано з більш високою частотою серцевих скорочень.
  • Було також відзначено значне зниження відносини лептину та тестостерону до кортизолу (що вказує на позитивну відповідь для поліпшення фізичної форми) у двох групах.
  • Втрата жиру і продуктивність були вище в групі «силова до кардіо». Як було зазначено, це пов’язано з тим, що виконання силової до кардіо дозволяє провести тренування з обтяженнями без втоми (з більшою концентрацією) і з повним запасом глікогену (великим запасом ключового джерела енергії при анаеробних-силових тренуваннях), що має на увазі під собою можливість виконати заняття з трохи більшим об’ємом і інтенсивністю.

Навіщо поєднувати силові тренування і кардіо?

  • Кардіо (або аеробні вправи) – збільшують щільність деяких важливих серцево-судинних компонентів, наприклад таких як кровоносні капіляри. Також вони допомагають у зростанні мітохондрій (клітинних електростанції, які виробляють енергію, а також допомагають у підтримці здорового рівня холестерину.
  • Тренування з обтяженнями (або силові тренування) також впливають на рівень холестерину, рівень гормонів, силу, м’язову масу тіла, щільність кісток, міцність зв’язок, здоров’я сухожиль і втрату жиру.

Отже, якщо ми з’єднаємо їх разом, то стане ясно, що поєднання кардіо-і силових тренувань – найкращий спосіб підвищити різні показники здоров’я, підвищити рівень фізичної підготовки, а також збільшити втрату жиру за рахунок більшої витрати калорій.

Читати по темі:

– книги, курс, лекції, програми тренувань і плани живлення.

– лайв, новини, огляди.