Спорт та тренування

Домашнє тренування з гантелями: повний комплекс вправ для сили, витривалості та спалювання жиру без походів у спортзал

admin

Єдине, що вам потрібно, це набір гантелей (або пари гантелей, які у собі містять весь набір – як, наприклад, У формі в своєму житті ви можете навіть не виходячи з дому. Мало того. Звичайно, так! Або щоб бути у формі можна і без постійних відвідувань тренажерного залу? гантелі і стандартної систематичність тренування.

Ми забезпечимо Вам сьогодні план, якого дотримуватися, може привести Вас, щоб побудувати м’язи, позбавитися від зайвої жирової тканини, поліпшення рухливості і загальної ефективності.

Наступний план розділимо на 2 частини – мобільність (розминка перед тренуванням основною частиною силовим) і сила. Всі вправи в плані розроблені так, щоб витягти максимум з Вашого часу – тому що, якщо ви не плануєте відвідування спортзалу, можливо, що такого просто не знайти.

Мобільність

Вправа 1 – YTWL:

  1. Правильна техніка: Прийміть положення із зігнутими ногами у колінах, а спиною, опущеними і злегка вперед, зберігаючи при цьому спина пряма, груди вперед. Руки вільно звисають уздовж тіла.
  2. З цього положення витягніть руки над головою так, щоб створити з корпусом букву “Y”.
  3. Потім опустіть руки і підніміть їх ще раз так, щоб створити букву T.
  4. Поверніться знову у вихідне положення, зігніть руки в ліктях і перейти на руки на вулиці, щоб створити букву W.
  5. З цього положення виконайте обертання передпліччя донизу так, щоб створити букви L.
  6. Всі рухи складаються на 1 повторення. Виконайте 10 таких повторень в 2 серіях.

Вправа 2 – підняття рук над головою

Правильна техніка: Встаньте прямостоячі, з руками, витягнутими вздовж тулуба. Правою ногою зробіть крок назад так, щоб ліва нога була зігнута під кутом 90°. При виконанні , втягни живіт і витягніть прямі руки високо над головою. Поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте 10 повторень на сторінку і поміняйте сторони. Потім повторіть всю серію ще раз.

Сила

Виконайте всі вправи одне за іншим без будь-яких перерв між ними. При кожному контурі відпочинь 45 секунд і повторіть все до тих пір, поки ви виконуєте 3 серія. Разом з поліпшенням форми та можливості, збільште кількість підходів до 4, і зменшіть час відпочинку між підходами до 30 секунд.

Вправа 1 – розлучення і жим на груди на лавці косою

Правильна техніка: ляжте на лаву проекції, встановленого під кутом 45°, тримаючи в руках гантелі. Підніміть гантелі вгору так, щоб вони знаходилися на рівні ваших грудей. Руки злегка зігніть в ліктях. З цієї позиції почніть відмовити плечі зовні до моменту, в якому вони опиняться в позиції паралельно до підлоги. Поверніться у вихідне положення, а потім зігніть і опустіть руки до грудей. Виштовхніть їх вгору динамічним рухом. Це одне повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 2 – тяга

Правильна техніка: Встаньте прямо і покладіть гантелі на підлогу перед собою. Зігніть в стегнах, зігніть коліна і підніміть гантелі . Тримаючи спину прямою, поверніться у вертикальне положення. Потім злегка зігніть ноги в колінах і нахилися вперед руками вздовж тіла. Опустіть гантелі вгору до моменту, коли лікті проходять магістральні лінії. Опустіть гантелі вниз і поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 3 – насос із залученням гантелей до тулуба

Правильна техніка: Прийміть положення віджимання з руками, розташованими на ширині плечей. Напружуючи живіт, і, не повертаючи стегон, підніміть праву гантель з підлоги і потягніть її вертикально вгору до стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону. Потім виконайте насос і поверніться знову у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.

Вправа 4 – присідання з вистрибуванням

Правильна техніка: Встаньте прямо, ноги розставлені на ширину стегон і з руками вздовж тіла, в обох руках тримаючи гантелі. Виконайте приземкуваті виштовхуючи стегна назад і тримаючи спину просто. Потім, в динамічно підстрибни вгору і падаючи пам’ятай про м’якої посадки. Це 1 повторення. Виконайте наступних 20.

Окрім зазначених вправ, важливо пам’ятати, що контроль техніки є основою безпечного прогресу. Кожен рух повинен виконуватись повільно, з максимальною концентрацією на цільових м’язах. Це особливо актуально для домашніх умов, де немає тренера поруч.

Також варто дотримуватись принципу прогресивного навантаження. Якщо ви вже легко виконуєте 3–4 кола по 20 повторень, саме час збільшити вагу гантелей або ускладнити рух (наприклад, виконувати жим стоячи або присідання на одній нозі).

Ще один важливий момент – баланс м’язових груп. Щоб уникнути перекосів у розвитку тіла, додавайте вправи на спину, прес і глибокі стабілізуючі м’язи. Наприклад:

  • Підтягування на перекладині (або тяга гантелей в нахилі).
  • Планка з підтягуванням колін.
  • Статичне утримання гантелей над головою (ізометрія).

Список додаткових вправ для домашніх тренувань з гантелями:

  1. Жим гантелей над головою – для плечей і трицепсів.
  2. Румунська тяга на одній нозі – для сідниць і задньої поверхні стегна.
  3. Скручування з гантелями на грудях – для м’язів преса.
  4. Підйом на носки стоячи з гантелями – для литкових м’язів.
  5. Присідання з гантелями в «чашковому» хваті – альтернатива класичному присіданню.

Щоб покращити витривалість і спалювати більше калорій, можна поєднувати силові вправи з елементами кардіо. Наприклад, додати «бурпі» з гантелями або робити «гірськолижника» між підходами.

Не забувайте завершувати тренування заминкою: легка розтяжка, дихальні вправи або 5–7 хвилин повільної ходьби. Це допоможе зняти напругу з м’язів, уникнути болю та прискорити відновлення.

Пам’ятайте, навіть простий набір гантелей у поєднанні з регулярністю та дисципліною може дати вам тіло, на яке працюють роками в залі. Ваша сила – у вашій системності.